妊娠中の栄養

つわり中の食事

• 空腹になると吐き気のある人が多いので、食べられるものを少しずつ分けて食べる。

  水分の多い物、野菜、果物をなるべくとる。（嘔吐がひどいとき、脱水を起こさないように）

• 消化吸収のよいものを食べる。
• 油っこいものより、さっぱりしたものを食べる。
• 熱くしたものより、冷たくしたものを食べる。
• 夜寝る前に枕元にチーズ、クッキーなどを用意して、起床後の空腹を予防する。
• 食後は、しばらく安静にして吐き気を防ぐ。

※つわりは、妊婦の60～80％にみられます。
病気や異常ではないのであまり気にしないでよいです。お母さんの体に、赤ちゃんという一種の異物が育つことによって、拒絶反応が生じることが原因です。

貧血予防に摂りたい食品

お腹の赤ちゃんの血液をつくるため、鉄分がたくさん必要となります。鉄分の多い食品と、血液の構成材料となる良質のたんぱく質や、鉄分の吸収をよくするビタミンＣを多く含む食品を一緒に食べましょう。

ビタミンAの摂取について気をつけること

ビタミンＡは、眼や粘膜を強くし、風邪などのウイルスの進入を防ぐ働きのある大切なビタミンですが、脂に溶ける（脂溶性）ビタミンですので、過剰に摂取し続けると、体に害をおよぼすことがあります。

※妊娠前後3ヶ月の間にレチノールを過剰にとり続けた場合、先天性異常のある子どもが生まれる確率が高くなると言われています。
レチノールを高濃度に含む食品（レバー）、 栄養剤や健康食品の摂取を控えましょう。

葉酸の必要性

葉酸は、新しい赤血球を作ったり、胎児の正常な発育に必要な栄養なので、妊娠前後にたくさん必要となります。葉酸をとることで、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを減らすことができると考えられています。葉酸を多く含む食品（緑黄色野菜など）を積極的にとるように心がけましょう。

体重管理のポイント

「つわり」の時は、空腹にせず好きなもの（なるべく菓子以外で）を食べましょう。「つわり」の後は、食欲にまかせて食べると肥満になり、出産のリスクが大きくなります。

※妊娠前にＢＭＩが18未満の人が、体重増加の少ないまま出産すると、赤ちゃんが低体重で生まれたり、その子が思春期以降に生活習慣病（糖尿病や高血圧など）になる確率が高いことが分かってきました。バランスのとれた食事をしっかりとって、適切に体重を増やしましょう。

妊娠中の適切な体重増加

妊娠前の身長・体重のバランス＝ＢＭＩ(体格指数）で判断します。

ＢＭＩ=体重（㎏）÷身長(m）÷身長（m）

• 妊娠前のＢＭＩ１８.５未満・・・・・９～１２㎏
• 妊娠前のＢＭＩ１８.５以上２５未満・・・・・７～１２㎏増
•  妊娠前のＢＭＩ２５以上　　・・・・・個別対応

味付けの注意点

食塩（Ｎａ）のとり過ぎは、血圧を上げ、むくみの原因になります。漬物、佃煮、干物等や加工品はほどほどに。

便秘解消に役立つ食品

便秘の時は、線維の多い野菜、海藻、いも等、便通を促す油脂、腸内の細菌の働きをよくする乳酸菌を上手にとりましょう。

嗜好品

嗜好品は気分転換になるものの、それなりに刺激性や興奮性がありますのでほどほどにしましょう。

※タバコは自然流産、早産、低体重児出産の確率が高くなり、アルコールは、胎児に悪影響を及ぼすので避けましょう。
※コーヒー、紅茶、清涼飲料水の飲み過ぎは禁物。